El picoteo entre horas es casi inevitable. Lo que está en nuestra mano es hacerlo de forma saludable y beneficiosa para nuestra salud. ¿Qué alimentos debemos elegir para que sea así?
Conseguir un peso adecuado y un buen balance nutricional depende, en muchas ocasiones, de las ingestas no principales (almuerzo de media mañana y merienda). Un picoteo desordenado puede arruinar una buena dieta y empujarnos a comer más productos que no nos convienen, por lo que todo el esfuerzo del desayuno, la comida y la cena quedarían sin efecto. Es muy difícil resistirse a la tentación de no picotear si se tiene hambre, pero sí se pueden escoger alimentos que nos ayuden a mantener una nutrición adecuada y a estar más sanos.
Comer lo primero que ves
El problema principal de no programar los picoteos es que, en cuanto surge la sensación de hambre, nos podemos lanzar a la nevera o a la despensa para tomar lo primero que veamos. Esto genera un mecanismo pernicioso, pues si bien aleja de inmediato las ganas de comer, estas vuelven en un muy corto espacio de tiempo. ¿Las razones? La mayoría de los picoteos poco saludables provocan picos de glucemia, por los que los niveles de azúcar en sangre oscilan bruscamente subiendo y bajando. El cuerpo entonces vuelve a pedir alimento y se pica otra vez. Además, hay que tener en cuenta que cuando hay estos picos de glucosa, se libera gran cantidad de insulina. Esta se almacena en el organismo en forma de grasa, por lo que un pequeño picoteo puede ser la razón de que la báscula siga aumentando y la dieta se vaya a pique.
Además, los picoteos poco saludables, con alto grado de grasas y carbohidratos simples (de rápida absorción), suelen despertar en el cerebro las áreas del placer y la recompensa, por lo que enseguida nuestra mente nos va a pedir más.
Tres propuestas sanas
Pero hay algunos tentempiés que resultan muy buenas opciones para “picar” de forma inteligente y saludable para nuestro cuerpo. Si nos decantamos por propuestas saladas, estos son tres a tener en cuenta:
Salmón. Es uno de los alimentos más nutritivos del mundo. Sus proteínas son de alto valor biológico. Es rico en vitaminas A, D, B12 y B6, en calcio, selenio, magnesio y yodo. Además, sus ácidos grasos esenciales, como el omega-3, son cardiosaludables. Para los aperitivos, el ahumado es perfecto. Hay muchísimas formas de incorporarlo a canapés, tostas, miniensaladas…, que permiten variar y apreciar su sabor de distintas maneras.
Jamón serrano. Sin duda, es uno de nuestros productos culinarios más significativos. Y la buena noticia es que se puede consumir aunque se esté a dieta. Sus ácidos grasos son muy saludables y sus proteínas son de alto valor. Es rico en calcio y en hierro y no contiene hidratos de carbono. A la hora de elegirlo, hay que tener en cuenta los distintos tipos que se ofrecen en el mercado. Por un lado, está el cerdo ibérico, con sus variedades de jamón de bellota, jamón de cebo de campo y jamón de cebo; por otro, los cortes de cerdo blanco, del que procede el jamón serrano. Una tosta a media mañana de jamón serrano con pan integral, tomate y un poco de aceite de oliva virgen extra es un alimento más que completo.
Paté. Este derivado cárnico que pertenece al grupo de los embutidos. Es, pues, rico en proteínas. También contiene mucho hierro, vitamina A, vitamina B12, y es considerable su aporte de vitamina B5 y vitamina B2 (riboflavina), que actúa frente a la ansiedad y el estrés. Se puede consumir solo, ideal con pan integral, o acompañando a otros alimentos. La única precaución a tener en cuenta es que contiene mucha sal, por lo que las personas hipertensas deben moderar su consumo, al igual que las que tengan el colesterol muy alto. Si no es así, a disfrutar de él, porque es un alimento que da mucho juego y cuyo sabor es muy agradable en cualquier momento del día.
Revisar lo que comes
Elegir picoteos inteligentes no puede dejarse a la improvisación. Ya sabes que basta con tener siempre en casa dos o tres alimentos, como el salmón y el jamón serrano, para que esas comidas intermedias puedan hacerse de forma más saludable. Inclúyelos en tu lista de la compra y revisa habitualmente lo que comes. A menudo, no somos conscientes de la cantidad de productos innecesarios que ingerimos a lo largo del día y que, al final, nos hacen sentirnos más pesados y engordar. Si te sucede, haz la siguiente prueba: apunta en un papel todo lo que comes, aunque sea un trozo de pan, desde que te levantas hasta que te acuestas. Así te darás cuenta de que el desorden y el picoteo sin control pueden estar boicoteando tu intención de llevar una vida más saludable.
