Entre las mayores preocupaciones de los padres en los primeros años de vida de sus hijos se encuentran el sueño y la alimentación. Ambos están íntimamente relacionados, por ello hay que conocer la composición de aquellos alimentos que pueden ser la raíz de la solución de muchos trastornos del sueño.
Las estadísticas indican que muchos niños no disfrutan de un sueño reparador, ya sea porque padecen insomnio, no duermen bien o no lo suficiente. Aunque existen muchas causas que pueden originar alteraciones del sueño, el tipo de alimentación diaria influye notablemente en la calidad de las horas de sueño.
Mientras estamos durmiendo, el organismo sintetiza algunas hormonas relacionadas con el ciclo del sueño y ciertos neurotransmisores, en especial la serotonina, que actúa en casi todas las funciones cerebrales: ritmos circadianos, sueño-vigilia, temperatura corporal, percepción del dolor, funciones cognitivas (contenido de nuestros pensamientos), afectividad, etc.
Este proceso depende directamente de nutrientes específicos que se encuentran en los alimentos y actúan a nivel del sistema nervioso.
¿Qué nutrientes influyen en el sueño?
Los nutrientes que dificultan el sueño aumentan la síntesis de dopamina, adrenalina y noradrenalina, sustancias que estimulan el sistema nervioso.
Los que, por el contrario, inducen el sueño aumentan la síntesis de melatonina y en especial, serotonina, sustancias que generan sensación de relajación. Por lo tanto debemos tener en cuenta que estos nutrientes abunden en las cenas de nuestros pequeños para favorecer su sueño.
¿Qué dieta es la más apropiada para dormir bien?
- Incluir más frutas y verduras.
- Los alimentos ricos en calcio y magnesio favorecen las conexiones nerviosas. Por lo tanto, si existe un aporte suficiente de calcio y magnesio, el pequeño dormirá y podrá descansar mejor. El calcio lo podemos encontrar en alimentos lácteos, soja y derivados, pescados con espina, sésamo, melaza, batidos vegetales (de almendras, coco o avena), algas, legumbres, ciertas verduras, frutas y frutos secos. Y el magnesio en carnes, mariscos, lácteos, frutos secos y cereales integrales.
- Las vitaminas B1 y B6 ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que son recomendables para dormir bien. La vitamina B1 se encuentra en las carnes, hígado y lácteos. De origen vegetal, las mejores fuentes son los frutos secos, cereales integrales y derivados, legumbres, guisantes, patatas, naranjas, coles, espárragos, germen de trigo, levadura de cerveza, etc. La vitamina B6 se encuentra en las carnes, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo y lácteos. De origen vegetal, las fuentes más ricas son el germen de trigo, levadura de cerveza, cacahuetes y cereales integrales.
- El triptófano es un nutriente que estabiliza el estado de ánimo y mejora el buen humor, ayuda a conciliar el sueño normalizando el ritmo de sueño-vigilia, aumenta la resistencia física (retrasa la aparición de fatiga) y reduce el apetito, ayudando a controlar la ansiedad por los dulces. Este nutriente esencial para el sueño se encuentra en las carnes (carne de pavo, jamón dulce, etc.), pescados (anchoas), huevos y lácteos (leche, quesos y yogures) y también en el plátano o los cereales integrales o completos.
- Incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta. Son imprescindibles para el buen funcionamiento del cerebro ya que dan un aporte constante de glucosa, su única fuente de combustible. Los glúcidos presentes en los cereales integrales (pasta, arroz, pan, galletas maría y cereales de desayuno), legumbres y tubérculos estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar neurotransmisores.
- Ofrecer cenas ligeras y poco especiadas ya que las especias aumentan la temperatura corporal, con lo cual cuesta más dormir.
- Evitar un exceso de proteínas, ya que disminuyen la síntesis de serotonina y aumenta la producción de adrenalina, estimulante del sistema nervioso.
- Es recomendable evitar los alimentos flatulentos por la noche como las legumbres, pimientos o coles, ya que pueden provocar dispepsia.
- Esperar un rato, alrededor de una hora u hora y media, antes de llevarles a dormir para evitar interrupciones en su sueño a causa de los efectos de la digestión.
- Eliminar de su cena alimentos excitantes como el chocolate y los refrescos con cafeína. Causan nerviosismo, irritabilidad y aumentan su sensación de euforia.
- Evitar el exceso de líquidos por la noche: para no tener que levantarse a media noche a orinar, es preferible no abusar del agua y de alimentos demasiado diuréticos como las endibias, apio, espárragos, cebolla, melón y sandía.
- La combinación de leche y cereales es muy aconsejable para tomar antes de dormir. Los cereales son fuente de hidratos de carbono, excelentes inductores del sueño, de absorción lenta que garantizan una paulatina liberación de azúcares a la sangre. Por su parte, el efecto de un vaso de leche a la hora de dormir se debe a su contenido en triptófano.
- Entre los alimentos que favorecen el sueño, podemos destacar: la patata, el arroz, la soja, la pasta, los guisantes, el tomate, la avena, la lechuga…
- Evitar el estrés y la ansiedad: la tensión altera el ritmo cardíaco.
