Mantener unos niveles correctos de colesterol es una preocupación extendida. Cuidar el ritmo de vida y, por supuesto, la alimentación es una premisa esencial para prevenir problemas o ponerles remedio. ¡Toma buena nota para controlar el colesterol!
“Tiene usted el colesterol alto” es una frase que nadie quiere escuchar de boca de su édico, pero que, lamentablemente, se oye de manera frecuente. En las mujeres, puede darse especialmente durante el embarazo o la menopausia, pero, en realidad, casi cualquier persona podría tener este problema. Afortunadamente, se puede controlar y, así, evitar problemas cardiovasculares. La Fundación Española del Corazón explica que el colesterol “es una sustancia grasa natural, presente en todas las células del cuerpo humano, necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos”. Existen dos tipos de colesterol, el de baja densidad (LDL) y el de alta densidad (HDL). O, también, el ‘malo’ y el ‘bueno’, en lenguaje coloquial. Es evidente que el malo necesita control, pero el bueno tampoco se debe perder de vista.
NO HAY QUE ABUSAR DE CEREALES REFINADOS COMO LA PASTA O EL ARROZ. ES MEJOR CONSUMIR SU VERSIÓN INTEGRAL.
La dietista nutricionista Marta Vallejo, de la Clínica Opción Médica, afirma que, para mantener unos buenos niveles de colesterol, hay que observar nuestros hábitos de vida generales, porque todo influye en la salud. En concreto, hay que prestar atención a cuatro puntos básicos:
❍ sueño y descanso
❍ alimentación
❍ actividad física
❍ gestión del estrés
¿HAY QUE PONERSE A DIETA PARA CONTROLAR EL COLESTEROL?
Por supuesto, hay que cuidarse. La clave está en “comer alimentos y no productos”, afirma Vallejo. Las indicaciones son las siguientes:
❍ Verduras y hortalizas todos los días, en dos de las comidas. Crudas y cocidas (alternarlas), y variadas, ya que aportan nutrientes diferentes.
❍ Carnes de confianza, es decir, de aquellos animales que se han criado en libertad y han comido pasto.
❍ Pescado salvaje, no de ‘granja’.
❍ Huevos de los número 0 o 1.
❍ Tubérculos: patata, boniato, yuca…
❍ Pan integral de larga fermentación y elaborado con masa madre.
¿HAY QUE COMER CERO GRASAS?
Para nada, de hecho, son imprescindibles para regular los niveles de colesterol en la sangre. Son esenciales:
❍ Pescado azul pequeño –caballa, boquerón, sardinas– para aumentar la ingesta de omega 3.
❍ Lácteos enteros, sin quitarles su grasa. Prioriza solamente los fermentados: yogures y quesos y siempre mejor los de oveja, cabra o búfala.
❍ Aguacate y frutos secos.
❍ Aceite de oliva virgen extra.
❍ Aceite de coco.
Lo que no debe incluir tu lista de la compra
Diariamente, consumimos cosas que, muchas veces sin darnos cuenta, son un peligro para los niveles de colesterol en sangre. ¿Qué es lo que hay que evitar? Marta Vallejo asevera: “Deberemos eliminar de nuestra alimentación todo aquello que no sea un alimento. Es decir, los productos comestibles no deberían estar presentes y, si aparecen, que sea de manera esporádica. ¿Qué es un producto comestible? Todos los ultraprocesados que están repletos de harinas refinadas, azúcares simples, grasas y aceites de mala calidad. El azúcar es capaz de subirnos los niveles de colesterol, al contrario de lo que la gente cree. Normalmente, lo que se hace es quitar toda la grasa de la dieta, siendo esta una solución muy poco eficaz”
CONSEJOS PARA PREVENIR PROBLEMAS Y CONTROLAR EL COLESTEROL
- Mira cómo estás descansando y si duermes las suficientes horas.
- Modifica tu alimentación por alimentos reales y con una base de vegetales.
- Haz ejercicio y ten una vida activa.
- Revisa tu gestión del estrés y tu manera de afrontar las emociones, la carga de ansiedad, etc
¿Cuándo hay que preocuparse por los niveles de colesterol?
“Desde hace unos años, los límites de colesterol que aparecen en las analíticas han ido bajando cada vez más. Por el contrario, cada vez hay más estudios que corroboran que no debemos tenerle tanto miedo al colesterol como pensábamos. De hecho, el colesterol forma parte de la membrana celular, por lo que está de manera omnipresente en nuestro cuerpo. Lo realmente importante será valorar qué tipo de colesterol tienes aumentado: ¿el HDL o el LDL? El HDL es un potente protector cardiovascular y la población suele tenerlo muy bajo, en general. De todos modos, hay muchos otros factores para interpretar el riesgo cardiovascular, no solo el colesterol de manera aislada”.
