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24 enero, 2019
Controla el colesterol

Es necesario, pero hay que controlarlo para que no afecte negativamente a nuestra salud. Te contamos qué es el colesterol y te damos algunos consejos para mantenerlo a raya. El colesterol es una grasa necesaria, presente en las células y los tejidos de todos los animales (nosotros incluidos). Es imposible no tenerlo», comenta la Dra. […]

Es necesario, pero hay que controlarlo para que no afecte negativamente a nuestra salud. Te contamos qué es el colesterol y te damos algunos consejos para mantenerlo a raya.

El colesterol es una grasa necesaria, presente en las células y los tejidos de todos los animales (nosotros incluidos). Es imposible no tenerlo», comenta la Dra. Claudia Guerrico, nutricionista del hospital Vithas Medimar Internacional de Alicante. Pero añade que no todo el colesterol es beneficioso: está el colesterol malo (LDL), que lo fija a las arterias, y el colesterol bueno, lipoproteínas que tienen la capacidad de eliminarlo de las arterias y tejidos, y llevarlo hasta el hígado para su metabolización y eliminación. De ahí que tenga que haber una relación equilibrada entre el que ensucia y el que limpia para mantener nuestro corazón siempre sano. Estas son las explicaciones y recomendaciones de la experta.

¿Es lo mismo que los triglicéridos?

Se trata de otro tipo de grasa, aparte del colesterol, que se encuentra en la sangre. Si aumenta, puede producir enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión... (los niveles han de estar por debajo de 200 mg/dl). En su mayoría es grasa saturada de origen animal que se solidifica a temperatura ambiente (no obstante, también hay de procedencia vegetal, como los aceites de palma y coco). Pasan a la sangre desde el hígado e intestino.

¿Por qué hay que vigilar las cifras de colesterol en sangre? Los ácidos grasos saturados y el colesterol forman unas placas de muy compleja composición que se suelen adherir a las paredes arteriales reduciendo así su anchura o calibre, y disminuyendo o impidiendo que por ella circule la sangre. Cuando la sangre no llega a determinado sector de tejido, por ejemplo, del corazón, es lo que conocemos como infarto.

Claves para mantenerlo a raya

Este tipo de grasa se encuentra en productos y derivados de animales, así que está presente sobre todo en carnes, huevos, leches, mantequilla, nata, quesos curados y derivados cárnicos como embutidos o fiambres. Nunca encontraremos colesterol en aceites vegetales, aceite de oliva, de girasol, de soja, a excepción de las grasas que produce el aceite de palma y el de coco, que a pesar de ser vegetales tienen comportamiento de grasa animal.

Es importante saber que los aceites vegetales (que no tienen colesterol) cambian su composición al calentarse (por ejemplo a la temperatura de una fritura). Cuando esto ocurre se comporta como un ácido graso animal. De ahí la recomendación de huir de las frituras, pescaditos fritos, rebozados, croquetas, patatas fritas, etc.

  • Elegir menús equilibrados. Está probado que la fibra ayuda a disminuir el colesterol, así que, aunque sea invierno, hay que procurar consumir ensaladas templadas, verduras al horno con la piel, cremas de verduras y frutas, incluyéndolas en el menú navideño. ❍ Optar por pescados azules (atún, salmón, etc.) porque sus grasas contienen alta concentración de grasas poco saturadas (las buenas).
  • Consumir embutidos ibéricos. Las grasas de los cerdos ibéricos se consideran tan buenas como las que contiene el aceite de oliva, por ejemplo.
  • Controlar el consumo de alcohol, de esa manera dejamos la vesícula biliar libre para poder hacer la metabolización de los ácidos grasos.
  • No abandonar el ejercicio. Todo ejercicio importa. Aunque bajemos el ritmo, hay que intentar seguir moviéndonos y aprovechar los días festivos para dar largas caminatas y paseos. Aunque no sean igual de intensos como una hora de gimnasio, ayudarán a movilizar las grasas consumidas.
  • Espaciar los alimentos ricos en colesterol. Por ejemplo, las preparaciones de Navidad suelen contener quesos curados, más grasos, y natas, todo ello con un altísimo contenido en colesterol. Tenemos que aprender a distribuirlos en las distintas comidas y no cargar varias preparaciones en la misma comida o cena.
  • Incluir alimentos que reducen los niveles: avena, salvado de avena y alimentos altos en fibra, pescado y ácidos grasos omega-3, nueces, almendras y otros frutos secos.
  • Menús copiosos solo los días festivos. Durante épocas con gran concentración de días festivos, aprovechar los días que podemos comer equilibrado, con las verduras y frutas que quizá los festivos no estén presentes en la dieta.

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