Blog / ¿Cuántas calorías necesitas?
22 noviembre, 2018
¿Cuántas calorías necesitas?

Para disfrutar de una vida saludable, hay que consumir un número de calorías al día, que depende de la edad, el sexo, el peso… Descubre qué tienes que comer para no pasarte ni quedarte cort@. Es obvio que las necesidades energéticas de un niño no son las mismas que las de una joven deportista o […]

Para disfrutar de una vida saludable, hay que consumir un número de calorías al día, que depende de la edad, el sexo, el peso… Descubre qué tienes que comer para no pasarte ni quedarte cort@.

Es obvio que las necesidades energéticas de un niño no son las mismas que las de una joven deportista o las de un adulto sedentario. Y por supuesto, también deben seguir dietas diferentes. La doctora Myriam Belmar Olivares, endocrina del Hospital Vithas Nisa Pardo de Aravaca, detalla cuántas calorías debe consumir una persona según sus características y qué alimentación tiene que seguir para alcanzarlas. Como es difícil ser preciso para cada caso particular, son recomendaciones para una mujer que mida de media 160 cm y pese 55 kg y para el caso de un hombre que alcance los 180 cm de altura y los 70 kg de peso.

Mujer joven y sana (28-35 años)

Calorías. Con una actividad física moderada, unas 1800 Kcal al día.

Dieta. Equilibrada, con todos los nutrientes: 3 raciones de lácteos, 3 de fruta y pescado blanco y carne magra, cada día; verdura en comida y cena, carne roja (150 g, una o dos veces a la semana) y pescado azul 3 veces a la semana. Las legumbres, la pasta, el arroz y las patatas, en raciones de unos 60 g 4 veces a la semana y mejor en la comida que en la cena. Como máximo 80 g de pan al día.

Mujer sedentaria (45 años)

Calorías. En torno a 1600 kcal al día.

Dieta. Las recomendaciones son las mismas que para la mujer joven, aunque bajando la cantidad: no más de 60 g de pan, 130 g de filetes de carne y pescado, 45 g de legumbres y féculas (3 veces por semana), y 2 cucharadas de aceite de oliva al día (en lugar de 3).

Madre deportista (35 años)

Calorías. Si practica ejercicio físico al menos 4 horas a la semana, necesita de 1800 a 1900 kcal diarias.

Dieta. Las recomendaciones son las mismas que en el caso anterior pero con algunos matices: podría aumentar a 4 los días de la semana en que puede tomar féculas y legumbres (60 g cuando entrene); ingerir más cantidad de alimentos e incluso tomar un pequeño extra de pan como fuente de hidratos de carbono los días que entrene, preferiblemente este debe ser integral.

Embarazada sana

Calorías. Una mujer de 160 cm de altura y un peso previo al embarazo de 55 kg requiere unas 35 kcal por kg de peso, lo que supone unas 1800 kcal durante el primer trimestre; 2500 en el segundo y 2700 en el tercero.

Dieta. Debe mantener una dieta lo más variada y equilibrada posible pero ¡sin comer por dos! Eso significa tomar 4 raciones de lácteos al día, la leche entera y el resto de los lácteos desnatados, evitando la leche condensada y los quesos grasos, y tomando 3 o 4 raciones de fruta al día. La comida no se debe acompañar de salsas, frituras o rebozados, sino que debe estar cocinada con un máximo de 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Tiene que tomar más de 2 L de agua al día, y limitar el café o las bebidas con cafeína o excitantes a 2 al día.

Con menopausia (50-60 años)

Calorías. Unas 1500 kcal al día. En esta etapa las necesidades nutricionales descienden un 5 % cada 10 años.

Dieta. Igual que la de una mujer sedentaria. Pero por el riesgo de osteoporosis debe tomar un mínimo de 4 raciones de calcio al día, con lácteos desnatados pero enriquecidos en calcio y vitamina D.

Hombre sedentario (40 años)

Calorías. 2500 kcal al día.

Dieta. Completa y equilibrada, igual que la de una mujer sana, aunque aumentando algunas cantidades: 120 g de pan al día y 175 g como máximo de carne y pescado a diario. Y como en los casos anteriores, debe evitar los embutidos, las salsas, los fritos y rebozados, los azúcares refinados -como los bollos y cereales azucarados- y tomar alcohol con moderación (máximo 2 vasos al día).

Hombre activo (40 años)

Calorías. Unas 2750 kcal diarias.

Dieta. La misma que en el caso anterior, pero aumentando el consumo de ciertos grupos de alimentos: legumbres, pasta, arroz y patatas. Puede tomarlas a diario si hace deporte con verdura y proteína animal.

¿Y los niños?

Sus necesidades dependen de su edad y sexo: 2.100 Kcal, niña de 6 a 12 años y 2.500 Kcal, niño. En cuanto a la dieta, deben aprender buenos hábitos alimenticios y acostumbrarse a realizar 5 comidas al día, sin picotear entre horas. Hay que procurar que beban entre litro y medio y dos litros de agua al día. Los refrescos azucarados, zumos o batidos, solo ocasiones especiales.

Categorías

Últimas entradas

Etiquetas

Síguenos en

Articulos relacionados

Tandy - 12 julio, 2018
No puede decirte con palabras que tiene calor, pero ellos también sufren las altas temperaturas. Descubre qué hacer para...
Limpieza Maleta
Blog Selex - 3 febrero, 2016
Después de las vacaciones de verano y los días de relax y descanso, toca recoger todo el equipaje de...
Olla aranesa
Alteza Blog Recetas - 2 enero, 2017
En estos días de invierno nada resulta más apetecible a nuestro paladar que un buen plato de cuchara calentito....