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26 marzo, 2020
Menú contra la osteoporosis

¡Un menú contra la osteoporosis te puede ayudar a mejorar!La osteoporosis afecta en España a 3,5 millones de personas, según datos de la Organización Mundial de la Salud. Para prevenir esta enfermedad es importante que empecemos a cuidarnos desde edades tempranas y tomemos medidas especiales a partir de los 50 años. La alimentación y la […]

¡Un menú contra la osteoporosis te puede ayudar a mejorar!
La osteoporosis afecta en España a 3,5 millones de personas, según datos de la Organización Mundial de la Salud. Para prevenir esta enfermedad es importante que empecemos a cuidarnos desde edades tempranas y tomemos medidas especiales a partir de los 50 años. La alimentación y la actividad física van a ser fundamentales. A continuación te dejamos algunos consejos para hacerte tu menú contra la osteoporosis.

¿Qué es la osteoporosis?

Se caracteriza por la disminución progresiva de masa ósea. Disminuye la densidad mineral del hueso produciendo un cambio en su estructura, lo que hace que el tejido sea más poroso y, por lo tanto, que los huesos estén más expuestos a sufrir lesiones.

¿Qué ayuda a prevenir la osteoporosis?

Pablo Díaz Matías, Graduado en Dietética y Nutrición por la Universidad Autónoma de Madrid, afirma que una alimentación saludable, junto con la práctica de ejercicio físico -al menos 30 minutos al día-, son medidas clave para prevenir la aparición y el desarrollo de la enfermedad.

¿Qué alimentos son beneficiosos?

El calcio y la vitamina D son los nutrientes principales que el cuerpo necesita para prevenirla o, al menos, para que no progrese. El calcio es fundamental para la densidad ósea, y la vitamina D ayuda a fijarlo en los huesos.

  • Vitamina D. La obtenemos a través de la nutrición, incorporando a la dieta pescados azules, salmón, setas, huevos o lácteos, entre otros. La vitamina D también se produce de forma natural cuando tomamos el sol.
  • Calcio. Es clave en el mantenimiento de una buena masa ósea, por lo que en nuestra dieta diaria no debemos olvidar los alimentos que lo contienen, sobre todo los lácteos, como el queso, el yogur o la leche. También está presente en muchos vegetales como el brócoli, los espárragos, las espinacas, las acelgas, el repollo, las semillas de sésamo o la albahaca. Por último, podemos encontrarlo principalmente en pescados como las sardinas, el salmón, o el marisco.

¿Y cuáles son contraproducentes?

Hay que comer de todo. Lo importante es llevar unos hábitos de vida saludables acompañados de una terapia nutricional sin que esto nos suponga una carga.

Menú semanal

Lunes

  • Desayuno: café con leche desnatada + tostada de pan integral con aceite
  • Almuerzo: mandarinas + minibocata de atún con tomate
  • Comida: taboulé de veduras y quinoa + bacalao al pil pil + fruta
  • Merienda: yogur con cereales + plátano
  • Cena: ensalada de brotes verdes, frutos secos y anchoas + yogur

Martes

  • Desayuno: zumo de naranja + tostada de pan integral con jamón cocido y tomate
  • Almuerzo: batido de leche desnatada, frutas variadas y 1 galleta maría
  • Comida: arroz integral salteado con verduras + pechuga de pollo troceada + fruta
  • Merienda: cuajada con arándanos + copos de avena integral
  • Cena: crema de calabaza con picatostes + lenguado a la plancha + yogur

Miércoles

  • Desayuno: café con leche desnatada + tostada de pan integral con aceite
  • Almuerzo: mandarinas + minibocata de sardinas
  • Comida: amaranto con verduras + bistec de ternera + fruta
  • Merienda: yogur con cereales + naranja
  • Cena: ensalada de espinacas y brotes, frutos secos y bonito + yogur

Jueves

  • Desayuno: naranja + infusión + tostada de pan integral con salmón y aguacate
  • Almuerzo: batido de leche desnatada de frutas variadas y 1 galleta María
  • Comida: ensalada de garbanzos con vinagreta y huevo duro + pan integral + fruta
  • Merienda: cuajada con frambuesas + copos de avena integral
  • Cena: crema de calabacín con picatostes + gallo a la placha + yogur

Viernes

  • Desayuno: café con leche desnatada + tostada de pan integral con aceite
  • Almuerzo: mandarinas + minibocata de carpaccio y rúcula
  • Comida: lentejas con verduras y patata + ensalada de tomate y bonito + fruta
  • Merienda: yogur con cereales + manzana
  • Cena: ensalada de brotes con frutos secos, queso de cabra y naranja + yogur

Sábado

  • Desayuno: naranja + infusión + tostada de pan integral con salmón y aguacate
  • Almuerzo: batido de leche desnatada, frutas variadas y 1 galleta María
  • Comida: guisantes salteados con jamón y cebolla + salmón a la plancha con limón + fruta
  • Merienda: cuajada con arándanos + copos de avena integral
  • Cena: arroz integral con setas chinas + filetes de pavo a la plancha con ajitos + yogur

Domingo

  • Desayuno: café con leche desnatada + tostada de pan integral con aceite
  • Almuerzo: tosta integral de humus y pepinillos
  • Comida: paella valenciana + fruta
  • Merienda: yogur con cereales + pera
  • Cena: ensalada de espinacas, brotes, frutos secos y arenques + yogur

 

Si te interesa disfrutar de una alimentación saludable, en este enlace encontrarás muchas recetas deliciosas y muy saludables que seguro te encantarán.  

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