Aunque, en muchas dietas, el pan es de los primeros alimentos que se recomienda suprimir, en realidad es un aliado para tu bienestar en un estilo de vida saludable ya que es fuente de fibra y de proteínas.
Un alimento tremendamente valioso.
Lo fundamental es que aporta hidratos de carbono complejos (almidón), cierta cantidad de proteína vegetal y muy poca grasa. Además, si es integral, supone un aporte de minerales, fibra y una cantidad importante de vitaminas, especialmente del grupo B (para el cuidado y la salud del sistema nervioso).
¿El pan engorda?
El pan tiene un aporte calórico moderado (unas 250 kilocalorías por 100 gramos) y apenas contiene grasa. Además, es una fuente de fibra, lo que favorece un efecto saciante y puede disminuir el consumo de otros alimentos de mayor contenido energético. En el caso del pan integral, aporta unas 40 kilocalorías menos que el blanco. Todas las guías alimentarias aconsejan incluir, en el marco de una dieta equilibrada, de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día: pan, arroz, pasta, cereales…
¡Para gustos, los panes!
El pan ocupa un papel básico en la recomendación de una dieta equilibrada, ya que se trata de un alimento fácil de incluir en la dieta varias veces al día, en cualquiera de las comidas.
En España, se consumen al año más de 1.400 millones de kilos de pan y cada español se gasta casi 80 euros anualmente en un producto que, en los últimos tiempos, ha diversificado su tipología. Además del clásico pan blanco, el pan integral está ganando cada día más adeptos. La fibra que aporta facilita el movimiento intestinal, disminuye la velocidad de absorción de los azúcares, favorece la disminución de colesterol en sangre y retrasa el tiempo de vaciado del estómago, lo que disminuye la sensación de hambre entre horas.
La masa madre
Uno de los panes más de moda ahora es el de masa madre que se obtiene a partir de las levaduras presentes en el ambiente y en la propia harina. Es decir, no lleva levaduras biológicas o químicas añadidas u otros componentes. Según el Real Decreto 308/2019, por el que se aprueba la norma de calidad del pan, está compuesta por “harina de trigo u otro cereal, o mezclas de ellas, y agua, con o sin adición de sal, sometida a una fermentación espontánea acidificante cuya función es asegurar la fermentación de la masa del pan”.
Harinas más saludables
El mundo de las harinas en los panes se está diversificando enormemente. Además de la harina de trigo, existen multitud de opciones con las que elaborar diferentes variedades de panes. Pero ¡ojo!, hay que prestar atención siempre a qué porcentaje de harinas lleva cada pan que compramos.
❍ La harina de maíz no contiene gluten y, por tanto, puede ser consumida por los celíacos. Tiene un valor energético similar al trigo, pero aporta una mayor cantidad de grasas y menos proteínas.
❍ La harina de espelta, por su parte, contiene grandes cantidades de fibra soluble, que provocan una mayor saciedad y, por lo tanto, disminuirán la respuesta glucémica y, en consecuencia, la diabetes tipo 2.
❍ El contenido en minerales y en vitaminas de la harina de centeno hace que sea una buena fuente de potasio, calcio, hierro, fósforo y zinc. Además, esta harina es rica en vitaminas B1, B3, B6 y B9.
En definitiva se recomienda el consumo de, al menos, dos raciones de pan al día de cuatro dedos cada una, ya que una alimentación equilibrada debe incluir de cuatro a seis raciones de cereales al día.
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