Mantenerse hidratado es importante durante todo el año, pero ahora, con la llegada del calor beber agua es imprescindible. En verano suben los termómetros y nuestro cuerpo para compensar este cambio segrega sudor, un mecanismo destinado a regular la temperatura corporal y adaptarnos mejor al ambiente. Por eso es muy importante hidratarnos y consumir alimentos, como las frutas de temporada, que contienen grandes cantidades de agua y sales minerales que se expulsan por el sudor.
Y si durante estos meses de calor no dejamos de hacer ejercicio el tema de la hidratación coge importancia. Cuando corremos o realizamos cualquier otra actividad física de forma aeróbica y prolongada, el cuerpo quema muchísima energía y ésta es liberada en forma de calor en el músculo. Para evitar que la temperatura en el músculo aumente demasiado el organismo activa el mecanismo de la sudoración. A través de este mecanismo el sudor sale por los poros a la piel y su evaporación favorece el enfriamiento de nuestro cuerpo.
Este proceso conlleva una gran pérdida de agua que, de no reponerla correctamente, puede acarrear una bajada en el rendimiento y malas sensaciones durante el ejercicio e incluso, en condiciones extremas, puede derivar en problemas graves.
Algunos de los síntomas que nos alertan que estamos sufriendo deshidratación son:
- Sed
- Disminución del rendimiento
- Fatiga
- Náuseas o vómitos
- Dolor de cabeza
- Calambres musculares
- Mareos
- Golpes de calor
El síntoma más común es la sed, que es un mecanismo para regular el nivel de agua en el organismo. Pero según el Observatorio de Hidratación y Salud no debemos esperar a tener sed para beber agua, ya que es un mecanismo tardío que nos indica que estamos comenzando a deshidratarnos. Una de las situaciones de riesgo de deshidratación se produce por la disminución de sensación de sed. Es decir, que al producirse grandes pérdidas de líquido durante la actividad física, la ingesta de una pequeña cantidad puede hacer que la sensación de sed desaparezca, lo que no quiere decir que hayamos alcanzado una correcta hidratación. Por eso debemos hidratarnos bien antes, durante y después de realizar la actividad física. Los expertos recomiendan ingerir más de 2,5 litros de agua al día, además de infusiones, zumos, caldos, lácteos…
Para saber si estamos o no bien hidratados conviene observar el color de nuestra orina. Si el color es claro quiere decir que estamos correctamente hidratados, en cambio si el color es oscuro es señal de que necesitamos ingerir más agua.
Si el ejercicio se prolonga durante más de 45 minutos de forma continuada, deberemos complementar la ingesta de agua con la de bebidas deportivas o isotónicas que contienen azúcares y sales minerales, que además de reponer el agua perdida, ayudan en la reposición de los electrolitos perdidos en el sudor y aportan energía, con lo que conseguiremos retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.
Debemos tener en cuenta que las condiciones climatológicas también afectan a la sudoración. La pérdida de agua aumenta con temperaturas altas y ambientes con mucha humedad, por lo tanto debemos hidratarnos mejor si realizamos ejercicio bajo estas condiciones.
¡Ah! Y cuidado con el exceso de agua, también es peligroso. Al igual que una escasa hidratación conlleva problemas, un exceso también puede tener consecuencias negativas. Provoca síntomas negativos como disminución del rendimiento, fatiga, náuseas, dolor de cabeza, calambres musculares y mareos, además de obligarte a parar durante el entrenamiento o la competición para “evacuar”, ya que el cuerpo no está acostumbrado a acumular tal exceso de líquido.
No olvidemos que cada persona es diferente y no todos tenemos el mismo grado de sudoración y la misma facilidad para asimilar una cierta bebida o alimento. Por lo que es importante conocernos bien a nosotros mismos para saber cuándo y cuánto necesitamos beber para mejorar el rendimiento.
