Una dieta saludable debe estar basada en hortalizas y verduras. Sin embargo, muchas veces no sabemos sacarles el partido. ¡Te contamos cómo hacerlo!
Comer al menos dos raciones de verduras al día es indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Pero ¿cuál es la mejor manera de incluirlas en el menú? Pablo Díaz Matías, Graduado en Dietética y Nutrición por la Universidad Autónoma de Madrid, nos cuenta que dependiendo de cómo las consumamos pueden aumentar o disminuir sus beneficios. Por eso es importante elegir el método más adecuado:
Mejor en crudo
«La col rizada está repleta de vitamina C, y si la cocinamos desaparece por completo. Igual que pasa con el brócoli, la coliflor y el repollo, que también pueden consumirse en crudo», dice Díaz.
En crudo, la cebolla puede ayudar a prevenir enfermedades coronarias, gracias a sus agentes antiplaquetarios, y así mantiene intacto su efecto antioxidante, antiinflamatorio y antimicrobiano.
El ajo es un magnífico antioxidante y ayuda a controlar la tensión arterial, pero sus compuestos se pierden en la cocción, como también sucede con los pimientos, que pierden hasta el 75 % de sus antioxidantes cuando se cocinan.
Verduras que ganan si se cocinan
«Hay verduras y hortalizas que se hacen más saludables tras una buena elaboración», apunta. Al cocinarse, el tomate aumenta en licopeno, un pigmento que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, y además, eleva su actividad antioxidante.
Los espárragos y las zanahorias, al ser cocinados, mejoran la biodisponibilidad (cantidad de nutrientes que el cuerpo puede digerir, metabolizar y utilizar), y la absorción de la vitamina A. La berenjena y las patatas contienen solanina, un compuesto tóxico que se elimina durante la cocción. Por último, las espinacas y otras verduras de hoja verde tienen más calcio cocidas que crudas, y los nutrientes como el hierro, el magnesio y el zinc también se absorben más fácilmente.
La manera de conservarlas también es importante
El modo de conservación de las verduras antes de cocinarlas es realmente importante para beneficiarse de sus cualidades. En este sentido, las conservas, ya sea en latas o botes de cristal, son una garantía. Y es que se trata de productos frescos que han sido cocinados, esterilizados y colocados en un envase herméticamente cerrado. Su característica más importante es que reciben un tratamiento térmico (el típico baño maría) que destruye cualquier microorganismo y que, además, permite mantener intactas todas las propiedades nutritivas del producto.
Si te ha gustado este artículo, también lo hará este otro sobre el batch cooking.
